CONTACT
ダイエットをしているとたくさん食べたくなるという衝動はありませんか？
ダイエット中でも「満足感があって太りにくいおかず」はたくさんあります✨
これらは【太らない・代謝を下げない・続けやすい】おかずの例です。
基本ルール
-
高たんぱく＋低脂質＋低糖質を意識
-
味付けは薄め・和風中心
-
調理法は焼く・蒸す・煮るが◎（揚げ物NG）
太らないおかず例
肉・魚系
| 食材 | 調理例 | ポイント |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 蒸し鶏・塩麹焼き・サラダチキン | 高たんぱく・低脂質 |
| 鶏ささみ | 梅しそ巻き焼き・ささみサラダ | 消化が良く腹持ち◎ |
| 魚（鮭・サバ・タラなど） | 塩焼き・ホイル焼き | DHA・EPAで代謝アップ |
| 豆腐＋ひき肉 | 豆腐ハンバーグ | ボリュームがあって低カロリー |
野菜・きのこ系
| 食材 | 調理例 | ポイント |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 茹でてサラダ or 卵炒め | 食物繊維＆ビタミンC豊富 |
| もやし・キャベツ | 炒め物・ナムル | かさ増しに最適 |
| きのこ（しめじ・えのき・まいたけ） | ソテー・スープ | 食物繊維で満腹感UP |
| わかめ・海藻類 | 酢の物・味噌汁 | ミネラル豊富・むくみ防止 |
卵・大豆製品系
| 食材 | 調理例 | ポイント |
|---|---|---|
| 卵 | ゆで卵・茶碗蒸し・オムレツ（油少なめ） | 満腹感・栄養バランス◎ |
| 豆腐 | 冷奴・湯豆腐・麻婆豆腐（ノンオイル） | 消化がよく脂肪になりにくい |
| 納豆 | ご飯にかけず、サラダにトッピング | 腸活に良い |
スープ・汁物
-
野菜たっぷり味噌汁
-
コンソメスープ（鶏むね・きのこ・野菜入り）
-
豆腐＋わかめの中華スープ
※汁物は最初に飲むと食べ過ぎ防止になります！
ダイエット中の工夫ポイント
-
ご飯は1食100g以下（小盛）
-
おかずの主役を「たんぱく質」に
-
油はオリーブオイル or ごま油を少量
-
夜は「炭水化物抜き or 低GI（オートミール・雑穀）」が◎
「身体年齢が若返る食材」は、細胞の老化を防ぐ・代謝を上げる・炎症を抑える食材です。
つまり、アンチエイジング（抗酸化）＋代謝活性の両方を狙うのがポイントです💡
若返りの3大ポイント
-
抗酸化作用（細胞のサビを防ぐ）
-
たんぱく質補給（筋肉・代謝を保つ）
-
腸内環境の改善（老廃物を出す）
🥑若返り食材リスト
【1】抗酸化系：細胞を守る
| 食材 | 主な栄養素 | 効果 |
|---|---|---|
| ブロッコリー | スルフォラファン・ビタミンC | 活性酸素除去・肌のハリ維持 |
| トマト | リコピン | 紫外線・老化から細胞を守る |
| ブルーベリー | アントシアニン | 目・脳の老化予防 |
| 緑茶 | カテキン | 代謝アップ・抗炎症作用 |
| クルミ・アーモンド | ビタミンE | 血流改善・肌の老化予防 |
【2】たんぱく質系：筋肉・代謝維持
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏むね肉・ささみ | 低脂質・高たんぱくで代謝アップ |
| 魚（特にサバ・鮭・イワシ） | オメガ3脂肪酸で血管若返り |
| 卵 | 完全栄養食・髪や肌の材料 |
| 豆腐・納豆・味噌 | 植物性たんぱく＋イソフラボンで女性ホルモン様作用 |
【3】腸活・デトックス系：体の中から若返る
| 食材 | 主な効果 |
|---|---|
| 発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルト） | 腸内環境改善・免疫アップ |
| 食物繊維（ごぼう・わかめ・オートミール） | 老廃物排出・便通改善 |
| 水（常温・白湯） | 代謝をスムーズにする |
【4】血管・ホルモン系：老けにくい体づくり
| 食材 | 主な栄養素 | 効果 |
|---|---|---|
| アボカド | オレイン酸・ビタミンE | 血管柔らか・肌潤い |
| サーモン | アスタキサンチン | 強力な抗酸化作用 |
| 黒豆・黒ごま | ポリフェノール | 美肌・ホルモンバランス調整 |
食べ方のコツ
-
朝：代謝を上げる「たんぱく質＋発酵食品」
例：納豆＋卵＋味噌汁 -
昼：エネルギー＋抗酸化
例：鮭＋ブロッコリー＋玄米 -
夜：修復・整える中心
例：豆腐ハンバーグ＋トマトサラダ＋わかめスープ
-
電子レンジ調理より蒸す・茹でる・生が◎（栄養損失を防ぐ）
-
油はオリーブオイル or アマニ油（細胞膜を若く保つ）
-
お菓子・加工食品・糖分過多は老化の最大の敵（糖化＝細胞の焦げつき
